1– میز کشش وارونه
میزهای کشش وارونه، وسایل و تجهیزات بسیار خوبی هستند که به شما کمک
می‌کنند تا تمرینات کششی مخصوص کمر را انجام بدهید. این میزها از نیروی
جاذبه زمین برای کِش آوردن عضلات کمر و ستون فقرات استفاده می‌کنند. وارد
هر پارکی که بشوید یکی از این میزهای وارونه را خواهید دید. بدون هیچ
هزینه‌ای خودتان کمر خود را درمان کنید.
۲- حرکت مار کُبرا
مار کبری را دیده‌اید که بیشتر بدنش به زمین چسبیده و سر و گردنش را بالا
آورده؟ کف زمین دراز شوید و عین این حرکت را انجام بدهید تا کمرتان حال
بیاید. مانند تصویر، باید پاهای خود را به هم جفت کنید و شانه‌های‌تان را
تا جایی‌که می‌توانید بالا بیاورید.
۳- لگن ضربدری
یک تمرین آسان کششی که برای کمر خیلی خوب است. این تمرین باعث می‌شود تا
عضلات گلوتئوس ماکسیموس (عضلات باسن) رگلاژ شوند. موقع انجام دادن این
تمرین حواس‌تان باشد که هر دو شانه‌تان را با هم از روی زمین برندارید.
حداقل یکی از شانه‌ها باید با زمین تماس داشته باشد. در این هنگام یکی از
پاهای‌تان را خم کنید و به صورت ضربدری، به طرف دیگر بدن ببرید.
۴- زانوها روی سینه
این تمرین را انجام دهید تا در مقابل درد و گرفتگی در قسمت پایین کمر بیمه
شوید. با استفاده از دست‌های‌تان زانوها را تا روی سینه بالا بکشید. هر
بار که این حرکت را انجام دادید ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه‌‌دارید بعد آرام ول
کنید. ممکن است کمرتان کمی از کف زمین بلند شود که این ایرادی ندارد.
۵ – چنبره زدن روی توپ
برای این‌کار باید از این توپ‌های فیتنس بزرگ داشته باشید. یک تمرین کششی
مناسب دیگر برای عضلات کمر که می‌تواند درد و گرفتگی را فرو بنشاند. تا
موقعی که احساس خوبی دارید این حرکت را ادامه دهید.
۶- صاف بخوابید و پای‌تان را روی صندلی بیندازید
با انجام این حرکت به قسمت پایینی کمر خود لطف فراوانی می‌کنید. خوبی‌اش
این است که لازم نیست هیچ کاری هم انجام بدهید. این تمرین برای روزهایی خوب
است که چند ساعت اضافه کار ایستاده‌اید و حالا له و لورده به خانه
برگشته‌اید قسمت پایینی کمرتان درد می‌کند. ۱۵ تا ۲۰ دقیقه پای‌تان را روی
صندلی بیندازید تا نجات پیدا کنید.
۷- حرکت فوق کششی فیله کمر
این تمرین خیلی شبیه به کار با توپ فیتنس است. فقط بجای توپ با یک دستگاه
حرفه‌ای تر کار می‌کنید. اگر عضو باشگاه ورزشی محله‌تان هستید و وقتی به
باشگاه رفتید مشاهده کردید که همه مثل خرس کوالا روی این توپ‌ها افتاده‌اند
بی‌کار ننشینید. به سراغ این دستگاه بروید و خیلی آرام آرام تمرینات کششی
را به‌وسیله آن انجام بدهید تا قشنگ قسمت‌های پایینی کمرتان کِش بیایند. هر
حرکت را بین ۱۵ تا ۳۰ ثانیه انجام دهید.
۸- کشش عضله باسن
وقتی که پای خودتان را به زیر زانوی آن‌یکی پای‌تان ببرید، آن‌گاه
می‌توانید هر دو پا را تا روی سینه خود بالا بیاورید. این تمرین باعث تقویت
عضلات باسن و قسمت‌های پایین کمر می‌شود. این حرکت را هم ۱۵ تا ۳۰ ثانیه
نگه دارید.
۹- وزنه برداری
به این حرکت Deadlift می‌گویند، یعنی هالتر را تا نیمه بدن بلند می‌کنی و
دوباره روی زمین می‌گذاری. این تمرین برای تقویت عضلات پایین کمر و خیلی از
عضلات دیگر عالی است. با این حال، اگر شما در قسمت‌های پایینی کمرتان
احساس درد می‌کنید، بهتر است این تمرین را سبک انجام دهید تا وضعیت کمرتان
بدتر نشود. دقت کنید که برای درست انجام دادن این حرکت باید کمرتان در طول
تمرین صاف باشد.
۱۰- سیم کِش
بعضی وقت‌ها ممکن است علت درد کشیدن در قسمت‌های پایینی کمر، عدم توازن
عضالت در مناطق مرکزی باشد که از ضعف عضلات شکم ناشی می‌شود. اگر عضلات
شکمی خود را تقویت کنید متعاقباً فشار کمتری به عضلات کمر وارد می‌شود و
درد آن فروکش می‌کند. حرکت با دستگاه سیم کِش در باشگاه می‌تواند شما را در
این زمینه کمک کند.
۱۱- حرکات فوق کششی روی توپ فیتنس
جداً یکی از این توپ‌ها بخرید. همان فضای اتاق حال هم برای تمرین کردن با
این توپ کافی است. شکم‌تان را روی توپ بیندازید دست‌های‌تان را پشت سرتان
بگذارید و شانه‌های‌تان را به سمت پایین خم کنید. بعد از این‌که حسابی به
خودتان کش و قوس دادید لحظه‌ای شُل کنید و دوباره کش بدهید. ۱۰ دقیقه این
کار را تکرار کنید کمرتان فنری می‌شود.
۱۲- تمرین فوق کششی
یک تمرین فوق العاده برای قسمت پایین کمر. اگر از بین همه این تمرین‌ها،
فقط این تمرین را اجرا کنید، خیال‌تان راحت که کمری در حد جوانی‌های ژان
وال ژان خواهید داشت. بگذارید جور دیگری این را بگویم : اگر کمری ضعیف
دارید به شما توصیه می‌کنم که از همین امروز به باشگاه بروید و فقط همین
تمرین را انجام بدهید. درست مثل حرکات فوق کششی روی توپ فیتنس. انقدر سرتان
را پایین می‌برید تا احساس کنید کاملاً بدن‌تان کش آمده است. اگر یک دمبل
هم دست‌تان بگیرید که بعد از چند وقت خود سوپرمن خواهید شد.
۱۳- بالا کشاندن لگن
ابتدا خیلی عادی روی زمین دراز بکشید. پاهای‌تان را از زانو خم کنید و با
فشار وارد کردن به عضله همسترینگ لگن خود را بالا بکشید. اگر می‌خواهید
فشار این تمرین را بالا ببرید وزنه‌ای به بالای ران خود ببندید.
۱۴- کمتر بنشینید و بیشتر راه بروید
کمردرد بسیاری از افراد به علت زیاد نشستن در سر کار حاصل می‌شود. حداقل
لطفی که در حق خود می‌توانید انجام دهید این است که دائم روی صندلی
ننشینید. هر از چند گاهی بلند شوید و ۵ دقیقه دور محیط کارتان چرخ بزنید تا
دچار کمردرد نشوید. اگر فکر می‌کنید نیازی به این کار ندارید این مقاله را
بخوانید تا گوشی دست‌تان بیاید.
۱۵- از کمربند طبی استفاده کنید
یکی از وسایل دیگری که به کمک شما می‌آیند کمربندهای طبی هستند. اگر در
جایی مثل عوارضی اتوبان قُم کار می‌کنید که مجبورید به خاطر کارتان دائم
بنشینید، استفاده از این کمربندها می‌تواند درد موجود در کمر شما را کاهش
دهد.
